В ходе 10-летнего исследования, опубликованного в феврале, исследователи сообщили, что у мужчин, которые могут сделать 40 отжиманий, риск сердечных заболеваний на 96% ниже, чем у парней, которые не могут сделать 10 упражнений. Средний мужчина в исследовании: почти 40 лет и лишний вес, но не ожирением. Все 1562 человека были физически активными пожарными, а не офисными работниками. Результаты исследования подтверждают, что наращивание мышц способствует здоровью сердца.
«Тренировки с отягощениями очень важны, — говорит специалист по спортивной медицине Kaiser Permanente Роберт Саллис, доктор медицины, не принимавший участия в исследовании. «Похоже, это дает те же преимущества, что и упражнения для сердечно-сосудистой системы».
Не можете сделать 40 отжиманий? Не переживайте. Согласно исследованию, даже мужчины, которые смогли сделать всего 11 отжиманий, снизили риск сердечных заболеваний на 64%. Самая большая разница, по словам Саллиса, заключается между теми, кто не занимается спортом, и теми, кто хотя бы немного их делает: «Даже если вы можете сделать лишь небольшое упражнение, вы получите огромную пользу».
Исследование было сосредоточено на отжиманиях, но не ограничивайтесь этим одним упражнением. Ваша тренировка должна включать в себя множество движений, которые прорабатывают как можно больше мышц. Саллис рекомендует тяжелую атлетику, приседания, подтягивания и интервальные тренировки. «Ваша цель не должна заключаться в том, чтобы просто делать больше отжиманий, чтобы жить дольше», — говорит он. «Речь идет о вашей общей физической форме».
Саллис говорит, что мужчины часто впадают в уныние, когда их режим упражнений не приводит к потере веса: «Они думают, что их программа не работает, но это неправильно». Он говорит, что физическая форма — или ваша способность к упражнениям — является гораздо лучшим показателем вашего здоровья, чем вес, по крайней мере, до определенного момента.
«Все данные говорят нам, что если вы можете вести активный образ жизни и выполнять эти отжимания или другие упражнения, вес не имеет значения, если только вы не страдаете болезненным ожирением», — говорит Саллис.
Впервые на тренировке? Начинайте медленно и увеличивайте скорость. Саллис рекомендует вначале ежедневные быстрые прогулки, увеличивая до 150 минут в неделю или 30 минут в день.
«Сначала попробуйте 10 минут в день», — говорит он. «Если это все, что вы можете сделать, я приму это. Даже низкие дозы упражнений приносят пользу».
А если вы не любите отжимания? Ничего страшного. Сделай что-нибудь еще. «Я не обязательно хочу, чтобы люди делали больше отжиманий», — говорит Саллис. «Я хочу, чтобы они были более подходящими. Делайте, что хотите — у вас есть большое меню».
Продолжение
Вопросы для вашего врача
Следует ли мне избегать некоторых видов упражнений?
Некоторые условия делают определенные упражнения плохим выбором. Например, артрит плеча может сделать невозможным отжимание. Попробуйте другие упражнения с собственным весом.
Нужно ли мне проходить обследование перед тренировкой?
Большинству людей не требуется разрешение врача, чтобы начать умеренную физическую нагрузку, например программу ходьбы, но если у вас есть болезнь сердца, диабет или другие хронические проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.
Какие красные флажки для здоровья мне следует отслеживать?
Обратитесь к врачу, если вы чувствуете боль в груди во время тренировки или у вас сильная одышка. Боль в коленях также не следует игнорировать.
Хорошо ли мои лекарства сочетаются с упражнениями?
Некоторые лекарства от артериального давления влияют на частоту сердечных сокращений, вызывают одышку и головокружение и повышают вероятность обезвоживания. Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом о рецептурных лекарствах.
